9 個提升睡眠質素的小貼士

一夜好眠，對身體與精神來說必不可少，但往往難以捉摸。我們都知道充足睡眠對健康至關重要，但根據我們 2024 年的睡眠普查，有 33% 的澳洲人每晚睡眠不足 7 小時。今年5月在香港進行一項「港人睡眠及壓力調查」，透過網上問卷訪問共540名受訪者，調查顯示，當中81% 表示睡眠不足。

有見及此，以下整理了一些方法（不分先後次序），幫助你營造理想的睡眠環境。

智能手機、電腦、電視或平板等電子產品會發出藍光，這會干擾褪黑激素的分泌，而褪黑激素正是調節生理時鐘和睡眠週期的重要荷爾蒙。若受到干擾，身體無法準確分辨早晚或判斷何時應該入睡。
此外，精神上的刺激也會影響休息。使用手機、瀏覽社交媒體或閱讀電郵會令大腦保持活躍，許多人因此更難入睡或難以獲得安穩睡眠。

在清醒與入睡之間給自己一個過渡。熱水浴或淋浴、靜坐冥想、深呼吸練習都是放鬆的好方法。你亦可以選擇使用芳香療法、輕鬆閱讀或聆聽音樂。

若床褥過舊或不符合需求，睡眠可能比想像中更容易受到干擾。確保你的床褥與枕頭符合睡姿需要，並提供適當的承托。你可以使用我們的床褥配對專家，協助你找出更適合自己生活方式的選項。

運動除了能釋放有助減壓止痛的安多酚，研究亦指出它有助強化晝夜節律（生理時鐘）。這意味著運動能幫助你在白天保持清醒，晚上自然感到疲倦，讓你能好好休息。將運動加入日常行程，不僅能改善情緒，也能提升睡眠質素。建議早上進行運動而非晚上，避免在睡前讓身體過度清醒。

理想的睡眠環境應該保持黑暗、涼爽並安靜。如果房間光線過強，可以考慮使用遮光窗簾或眼罩。

要保持睡眠環境舒爽，除了調節睡眠環境的室內氣溫外，原來寢具都可以幫助您散熱恆溫！Sealy絲漣床褥市場獨有的SmarTex®智慧感溫面料，可自動感應溫度變化，適當地散熱和排濕，有助維持常溫及乾爽衛生，幫助您在香港經常潮濕炎熱的晚上都能享受清爽舒適的睡眠環境。

一般來說，我們可以控制光線與溫度，但噪音往往來自無法掌控的外部來源。若房間經常受外來不穩定噪音干擾，可以考慮播放一些柔和的助眠音樂或使用耳塞。

雖然有人認為睡前喝一杯酒能幫助入睡，但事實上酒精會干擾正常的睡眠週期，影響深層修復睡眠。

更好的選擇是，在睡前的幾小時改喝清水，既能保持水分，也能自然產生困倦感。至於咖啡因，建議最遲只在下午較早時候攝取。如果在傍晚或晚上攝取，便更容易影響睡眠。

讓身體有足夠時間消化食物很重要，因此應避免在臨近睡前進食過多或過於油膩的食物。辛辣食物也不建議在睡前食用，因為可能導致胃灼熱，影響睡眠質素。

如每天的入睡時間不固定，身體就無法建立穩定的睡眠基礎。建立睡前儀式能幫助身體放鬆，逐漸進入疲倦狀態。如果你清楚自己在某個時間入睡，請提前準備好身體進入狀態，而不是僅僅上床後強迫自己入睡。

若你發現自己盯著天花板久久未能入睡，不要強迫自己。可以嘗試移到另一個房間（若環境允許），做一些放鬆的事情。

你也可以在床上嘗試這個簡單的放鬆練習：腳趾緊縮、腳掌向上勾起，心中默數三下，然後放鬆三下。接著同時收緊小腿及雙腳，再次默數三下，再放鬆三下。如此逐步向上移動，直到頭部，然後完全放鬆。有時專注於當下，能減輕焦慮，讓身心進入更容易放鬆的狀態。

如懷疑自己的睡眠問題可能與其他疾病有關，應考慮向家庭醫生或相關專科醫生求助。