覺得自己睡眠不足，其實並不罕見。許多都市人因應家庭需要、學業壓力、工作時間或其他生活安排，而犧牲了晚上的睡眠時間。即使知道要早睡早起，實際上又有幾多人做到？
根據 「美國睡眠醫學學會」(American Academy of Sleep Medicine) 指出，每個人所需睡眠時間不盡相同，但根據不同年齡層，仍有建議的參考時數可作依據。
本篇文章將探討各年齡層建議的睡眠時數、如何評估自己實際所需、長期睡眠不足會引起的問題，以及如何透過日常習慣與睡眠環境，改善睡眠質素與睡眠時間。
各年齡層建議睡眠時數
| 年齡層 | 建議睡眠時數 |
|---|---|
| 新生嬰兒（0–3 個月） | 14–17 小時 (包括小睡) |
| 嬰兒（4–12個月） | 12–16 小時 (包括小睡) |
| 幼兒（1–2 歲） | 11–14 小時 (包括小睡) |
| 學前兒童（3–5 歲） | 10–13 小時 (包括小睡) |
| 小學生（6–12 歲） | 9–12 小時 |
| 青少年（13–18 歲) | 8–10 小時 |
| 成人 (18-64歲) | 7–9 小時 |
| 長者(65歲或以上) | 7–8 小時 |
兒童
由於身體與大腦正處於迅速發展階段，兒童所需的睡眠時間比成人長。除了晚上應有充足睡眠，5 歲或以下兒童亦建議白天保持有規律的小睡時間。
- 新生嬰兒（0–3 個月）：14–17 小時
- 嬰兒（4–12 個月）：12–16 小時
- 幼兒（1–2 歲）：11–14 小時
- 學前兒童（3–5 歲）：10–13 小時
- 小學生（6–12歲）：9–12 小時
青少年
青少年階段會出現生理規律變化，令他們自然地更晚入睡。若他們太晚入睡，但翌日清早又需返學或應付其他活動，便容易出現睡眠不足。因此，在這階段特別需要建立良好的睡眠習慣。
- 青少年（13–18 歲）：8–10 小時
成人
踏入成年初期（約 20 歲起），人體對睡眠時數的需求趨於穩定。雖然不同人的具體需求略有差異，但下列為建議的睡眠時數範圍：
- 青年成人（18–25 歲）：7–9 小時
- 成人（26–64 歲）：7–9 小時
- 長者（65 歲以上）：7–8 小時
影響睡眠時數的因素
除了年齡之外，影響每個人所需睡眠時間的因素還包括健康狀況、生活方式及環境條件等。
睡眠質素
不論年齡，建議睡眠時數應以具備修復性與恢復性的睡眠質素為前提。如果您的睡眠質素普遍偏低，需要透過延長每晚的睡眠時間來彌補。
然而，建議您盡量解決導致睡眠質素下降的問題，特別是長期持續的情況。例如，伴侶翻身干擾是常見的原因之一，而這種情況可透過選用防震效能較高的床褥改善。
健康因素
許多人的健康問題（例如：睡眠窒息症、糖尿病或慢性疼痛）會直接影響入睡與持續熟睡的能力。此類情況應向家庭醫生或相關專科醫生求助。患有長期病患或慢性不適者，身體通常需要額外休息，例如午睡或延長夜間睡眠時間，以促進身體修復。
此外，懷孕期間由於荷爾蒙變化與身體不適，也常導致睡眠中斷或對休息的需求上升。懷孕中的女士想睡得更好，亦不妨從床褥入手——選擇具備足夠承托力的床褥，緊貼腰部曲線，能有效舒緩懷孕期間常見的腰部不適，能獲得更安穩的睡眠。
情緒與心理健康
與身體狀況一樣，心理健康亦對睡眠需求產生重要影響。壓力大、焦慮、抑鬱或日常煩惱會降低睡眠質素，令入睡時間延長或睡眠變得不穩定。在許多情況下，情緒起伏或心理壓力會增加睡眠需求，以讓大腦與身體獲得充分恢復。
生活方式與環境因素
日常生活中的各種因素亦會打亂睡眠模式，影響睡眠質素。這些因素包括：不良飲食習慣、攝取過多咖啡因或酒精、作息時間不穩定等。同樣地，外在環境干擾如噪音、光線、溫度過高等也會降低睡眠質素，進而令身體需透過更長睡眠時間來恢復精神。
您應考慮工作性質或興趣是否需要您獲得比一般人更多的休息時間。您的工作是否需要長時間集中精神或體力勞動？您是否經常進行劇烈運動或比賽？是否需要日常操作重型設備或駕駛？在這些情況下，確保充足睡眠更為重要，您可能需要比他人更有規律的作息，才能保持清醒與身體健康。
如何評估自己的睡眠需求
由於每個人生活方式、工作安排、家庭責任及健康狀況都不同，要準確判斷自己是否獲得足夠睡眠並不容易。以下幾個指標有助您了解是否已滿足自身的睡眠需要，或是否應進行調整以改善精神狀態。
如果您有以下情況，代表睡眠充足：
- 入睡容易，夜間睡眠不中斷
- 早上醒來時精神飽滿
- 日間工作或處理事務時能夠集中精神
如果您有以下情況，代表睡眠可能不足：
- 經常賴床，或關掉鬧鐘繼續睡
- 需依賴咖啡因來保持清醒或集中精神
- 白天容易煩躁，情緒低落
- 記憶力或專注力下降
睡眠不足會帶來甚麼後果？
睡眠對身心健康十分重要。若長期睡眠不足，除了短期內影響精神健康外，亦對長遠身體健康構成威脅。
偶爾少睡一兩晚似乎無傷大雅，但若長時間缺乏睡眠，可能會降低反應協調力，並造成工作或駕駛時的安全風險。
長期睡眠不足可能導致以下問題：
- 體重上升
- 情緒波動或易怒
- 性慾降低
- 記憶力與集中力下降
- 身體平衡感與協調力變差
- 血壓升高、抗壓能力下降
- 免疫力減弱，易受感染
- 增加患上糖尿病與心血管疾病風險
如何改善個人睡眠習慣
睡眠質與量在不同年齡層可能有所變化，但建立健康的睡眠習慣，對獲得有效與恢復性的休息極為關鍵。
改善睡眠的實用建議包括：
- 建立規律的作息時間表，每天固定時間上床與起床
- 營造有助入睡與持續熟睡的環境：保持房間黑暗、安靜與涼爽，並減少雜物與干擾
- 檢視小睡習慣：避免白天過度午睡或時間過長
- 養成健康生活模式：包括均衡飲食與規律運動，但避免臨睡前進行劇烈運動
- 主動管理情緒與心理壓力：有助放鬆身心，提升睡眠質素
- 選擇合適的床褥與寢具：選用適合自己軟硬度、承托力與舒適度兼備的床褥。另配合透氣舒適的枕頭與床品，進一步提升睡眠舒適度
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