瞓唔著？對付失眠，您應該…

我如何知道自己是否有失眠？

可能您曾經有一、兩天晚上睡不好，因壓力或生病而難以入睡，但這代表您受失眠所困嗎？

WebMD把失眠定義為「一種妨礙人們入睡及／或持續睡眠的睡眠障礙」。這種情況可以反覆出現，由偶然出現、短期失眠（一星期兩晚），到長期失眠（一星期至少三晚，並持續一個月以上），頻率不定。

如果您出現至少一項下列症狀，就可能患上失眠：

• 難以入睡
• 睡眠中斷
• 一覺醒來後感到疲倦
• 太早醒來
• 難以集中精神
• 整體感到疲勞
• 感到煩躁、沮喪或焦慮

失眠嚴重影響您的健康，醫學博士心臟專科醫生Morton Tavel說：「擁有充足的優質睡眠對保持健康和健康老化很重要。缺乏睡眠可帶來嚴重後果，例如增加風險患上二型糖尿病、癡肥、心臟病和其他疾病。」

在我們探討如何對付失眠之前，先來了解當中的成因。

我為何不能入睡？

這個問題您在半夜睡不著的時候可能已經問過自己很多次。失眠可以令人陷入沮喪，尤其是當您想不通為何發生在自己身上。以下是一些失眠的可能成因：

• 您的環境（例如光暗程度、噪音水平、溫度、凌亂程度）
• 高壓
• 長時間工作
• 感到痛楚或不適
• 床褥不舒適或承托不足
• 正在服用某些藥物（例如敏感藥、高血壓藥、哮喘藥）
• 不良飲食習慣或吸取過多興奮劑（例如咖啡因和酒精）
• 缺乏運動或在睡前運動
• 螢幕使用時間過長
• 作息不定時
• 缺乏睡前常規

我可如何治好失眠？

根據WebMD，大部分醫生規定患上短期失眠或短期服用安眠藥的病人建立更良好的睡眠習慣。如果您患上長期失眠，您的醫生會從您的健康狀況入手，找出失眠原因，而且很有可能會為您進行行為療法，例如睡眠限制療法或放鬆療法。

對付失眠的免服藥竅門

如果您渴望不依靠藥物來治好失眠，就要有心理準備改變日常生活習慣。要記住，這並不會立即見效；反之需要持之以恆一段時間。以下是應付失眠的竅門：

1. 定期運動

當您的身體定期進行帶氧運動，睡眠質素往往會提高。

運動幫助您更熟睡，亦能透過睡眠來恢復精力，在睡夢中減少受干擾。請留意，運動會令人感到亢奮，應避免在睡前進行。

進行帶氧運動時，應以每天持續至少半小時為目標，並在白天進行，例如慢跑、踏單車、游泳或任何能提高心率的運動。

2. 避免干擾睡眠的飲食

一些食物和飲品被發現令失眠加劇，例如酒精、糖、調味料和咖啡因，嘗試限制自己只在早上進食或飲用含有這些成分的食物或飲品。

很多人認為酒精是鎮靜劑，有助入睡。其實酒精能干擾睡眠，精神分析學家及睡眠專家Jonathan Alpert解釋：「酒精起初可能會令您昏睡，但在幾小時內，身體會開始排解酒精，令您醒過來，就算在最理想的情況下，酒精還是會令人睡不安穩。」

甜食會令血糖瞬間上升，隨後在夜間令你驚醒；而胃酸倒流多數由辛辣食物引起，令人更難以入睡。

眾所周知，咖啡因是令您的身體難以安睡的興奮劑，然而您知道不只咖啡含有咖啡因，茶、能量飲品、碳酸飲品、朱古力和某些能量棒同樣含有咖啡因嗎？下次當您喝東西或吃零食前，記住查看食物標籤！

理想來說，您應該完全避開這類食物和飲品至少一星期，看看能否改善睡眠。若然不可行，您應該嘗試在睡前至少六小時避開它們。您亦可以在睡前兩小時不吃不喝，來減少因消化問題或如廁需要而打斷睡眠。一開始請持續一星期，以及留意對您睡眠的影響。

3. 作息要定時

每天晚上在同一時間上床睡覺很重要，甚至在週末也要保持著，然後每天早上在同一時間起床，不論您是否早就醒來。持續這個模式幾個月，有助調節您身體的生理時鐘。

律己以嚴，不論您有多想晚一點睡，還是睡久一點，都要跟鬧鐘按時睡覺和起床。另外，告訴與您同住的人這個做法，他們可以幫助您跟上進度。

4. 睡覺時關燈

其中一個打斷睡眠的元兇是燈光，任何光源，不論大小，都會觸發腦部要保持清醒，妨礙它進入睡眠模式。

因此，睡前要確保關掉所有燈，連裝置也要關上，例如電腦、電話和電視機。

看電視並不是一個健康的放鬆方式，因為這樣會刺激您的腦部，多於使它放鬆。睡前一小時關掉電視機能令您恬睡好眠！

5. 檢查身體是否自然平直

如果您在夜間睡覺時很容易翻來覆去，很有可能您的身體感到若干程度的不適或痛楚，而這可能源自脊椎沒有保持自然平直或奇怪的睡眠姿勢。

請緊記我們人生花三分之一的時間來睡眠，脊椎保持自然平直對您的健康十分重要。低品質的床褥能為您節省金錢，卻未能提供足夠的承托，對您的睡眠質素構成直接的負面影響。

在購買床褥前，要確保您已經試睡過，並選擇能為骨骼提供合適承托的床褥。製造商Sealy投資研發提供正確脊椎承托的床褥，並由旗下的矯形醫學顧問團（Orthopedic Advisory Board）全程監督。

6. 找一個有效的放鬆方法

壓力在我們不為意的時候就找上我們，失眠幫助我們理解到自己有多繃緊，所以找個方法定期放鬆自己就很重要，理想來說，每天上床睡覺前都要幫助自己放鬆，方法有：

• 喝寧神的花草茶
• 使用香薰油
• 寫日記清空內心煩惱及待辦事項
• 閱讀或聽有聲書
• 做瑜伽放鬆或做伸展運動

製造舒服好眠的空間

嘈吵或凌亂的房間會影響您的睡眠質素，程度比您想像中還要大。當您要應付失眠，就會想消除所有打斷睡眠的可能因素，不管這些因素看起來有多細微。以下為您提供一些相關貼士：

• 當您睡覺時，關掉手機，並把它放在伸手觸不到的地方
• 關掉所有燈及拉上窗簾，確保您的房間盡可能昏暗
• 關掉任何會發出聲響的裝置
• 把房間溫度調較至適中，不太冷，亦不太熱
• 整理好凌亂的地方，讓您的房間看起來讓人感到放鬆
• 在夜間看時間會讓人感到焦慮，確保您的鬧鐘背向您
• 確保您的床褥尺寸及軟硬程度適合您

為了安睡好眠，這都是值得的

失眠對生活各方面都帶來不良影響，但好消息是有方法可以助您擁有充足及舒適的睡眠。雖然這些方法一開始看似令人卻步，但越早開始，越快看到當中帶來的不同。研究顯示良好睡眠習慣對治療失眠有莫大幫助。您需要花點時間去建立這些習慣，但要記得您的所有努力最終都會得到回報，為了安睡好眠，您所作出的任何改變都是值得的。