告別腰背酸痛!改善背痛的最佳睡姿

都市人出現腰痛，或全身痠痛的情況非常普遍。根據Sealy《睡眠普查》，每五位受訪者中便有三位曾經試過睡醒時出現背痛問題。在香港，長者背痛問題十分普遍。根據養和醫院於 2024 年最新調查顯示，有高達 48% 的受訪長者表示出現肌肉骨骼相關的背部疼痛，成為最常見的不適症狀之一。

這種情況可能影響日常生活，但原來透過調整睡姿，也能舒緩腰背不適。本文將為您分析常見的背痛類型，並介紹有助減輕背痛的睡姿和改善睡眠的小貼士。

背痛的類型

整體而言，背痛可分為兩種類型：急性背痛與慢性背痛。急性背痛通常屬短期問題，持續數天至數週，多數是因拉傷或受傷而突然出現。

相對地，若背痛情況持續超過三個月，便屬於慢性背痛。這類疼痛未必有明確病因，可能反覆出現，影響日常活動及長期健康狀況。

與睡眠相關的背痛，可能在夜間或起床後仍然持續出現，特別集中於中背或下背位置。調整睡姿可能帶來明顯改善；然而，如有任何長期或嚴重的背痛，應考慮向家庭醫生或相關專科醫生求助。

常見的睡姿包括側睡、俯睡與仰睡。儘管每個人有不同的睡姿偏好，但從護脊健康的角度而言，側睡或仰睡比俯睡更理想。不論採用哪一種睡姿，都可透過使用枕頭與輔助墊來減輕背部壓力，提升整體睡眠質素改善。

根據Sealy《睡眠普查》數據，44% 的香港人表示偏好側睡，是最常見的睡姿。對於有背痛困擾的人士，側睡是其中一個最合適的選擇。

要確保側睡姿勢不會引起不適，建議先從選用適合側睡的枕頭開始。紓壓枕可承托頭部、頸部與肩膀，減輕肌肉緊張與壓力。

所使用的床褥亦應具備針對肩膀與臀部位置的舒適層，減少夜間頻繁翻身。為進一步提升舒適度，可考慮微曲雙膝，並在雙腿之間夾一個枕頭，有助減輕背部壓力。

仰睡有多項好處，包括減輕關節及肌肉不適。對部分人來說，若配合軟硬適中 (Medium) 至硬 (Firm) 床褥，會感到更舒適。不過，孕婦或有呼吸系統疾病的人士，則未必適合採用此睡姿。

與側睡一樣，仰睡者亦應選擇適合的枕頭形狀，讓頭部、頸部與肩膀與背部及髖部保持自然對齊。枕頭高度不應過高或過低，否則可能引起痠痛與不適。

此外，為減少背痛風險，可考慮在膝蓋下方墊一個枕頭，有助部分人士保持脊椎自然對齊。如有需要，亦可在腰部墊一條捲起的毛巾，加強承托效果。

若您習慣以俯睡姿勢入睡，除非使用具備足夠承托的床褥，否則較容易出現背痛。當身體朝下躺臥時，臀部容易下沉，導致脊骨排列不正及肌肉繃緊。此情況下，建議選擇中等至偏硬的床褥，特別是具備回應式承托技術的設計，能維持合適的睡姿及脊骨對齊。

要減輕這種姿勢帶來的影響，可在臀部及盆骨下方墊一個枕頭，有助承托身體中段，維持脊椎自然排列。

此外，頸部在俯睡姿勢下亦可能感到不適，因此應選用合適的枕頭。建議使用柔軟、較薄的枕頭，令頭部貼近床褥表面。若枕頭過高或過硬，頭部會被推起，容易造成頸部及背部痠痛。

除了不良睡姿或枕頭高度不合適外，床褥本身也可能是引起背痛的原因。若床褥老化、用料欠佳，或不符合脊骨健康的設計，都可能引發或加劇腰背不適。

若床褥缺乏足夠承托力，您的脊骨在夜間可能長時間無法保持天然平直，導致四圍肌肉持續繃緊。若床褥未能有效為您的肌肉減壓卸力，亦可能令你整晚翻來覆去，難以入睡。

根據Sealy與國際骨科醫學顧問團的合作研究發現，並非所有背痛情況都適合使用硬(Firm)床褥。

例如，側睡者通常較適合使用具備柔軟舒適層或額外緩衝層的床褥，讓肩膀與臀部可以自然沉降，同時背部仍獲得承托。仰睡與俯睡者則傾向偏好較硬的床褥，以免盆骨位置沉得過低。

Sealy床褥不論軟硬，從柔軟 (Plush) 床褥至硬 (Firm) 床褥，均能為您帶來舒適及承托兼備的睡眠體驗。

每個人的睡眠需求都是獨特——包括身形、體型及偏好的舒適度。因此，選購床褥時應考慮這些因素，並配合自己的主要睡姿。最有效的方法是到門市親身去體驗，找出最適合的一款床褥。

調整睡姿只是改善背痛的其中一個方法。以下提供一些改善背痛的睡眠建議，助您提升睡眠質素、獲得深度睡眠：

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